Ejercicios Hipopresivos

En los últimos años han ganado mucha popularidad los ejercicios hipopresivos. Muchas modelos y actrices hacen gala de su esbelta figura, a pocas semanas del parto, gracias a este sistema. Si bien no es un ejercicio adecuado para eliminar la grasa, constituye una excelente alternativa para tonificar la musculatura abdominal.

Conocida con el nombre de gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), esta técnica fue desarrollada por el doctor Marcel Caufriez. Originalmente se concibieron como ejercicios de recuperación tras el parto y se fundamentaron en la aspiración diafragmática. Con casi 40 años de resultados, hoy en día existen programas orientados al fitness y la práctica deportiva.

Beneficios de  los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos favorecen la recuperación del suelo pélvico y, además, contribuyen a estabilizar la columna. Son mucho más efectivos que los abdominales tradicionales y no requieren de ningún tipo de equipamiento. Eso sí, es importante contar con una adecuada supervisión para evitar posturas erróneas que puedan resultar perjudiciales.

Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos están asociados a técnicas de respiración y favorecen la disminución de la presión intraabdominal.

El método se fundamente en 6 principios básicos:

  1. La autoelongación: es el estiramiento de la columna en sentido vertical. Esto permite reducir la presión en los discos intervertebrales, separando las vértebras. En este sentido, coincide con algunas posturas del Pilates. Es de suma importancia respetar la curvatura natural de la espalda durante estos movimientos. Actúa sobre los músculos espinales profundos y los extensores.
  2. Doble mentón. Este movimiento consiste en empujar el mentón hacia el techo, lo cual provoca la tracción de la coronilla en sentido vertical.
  3. Decoaptación de la articulación del hombro. Se provoca realizando la abducción de los omóplatos, es decir, moviendo en sentido horizontal las escápulas, alejándolas de la línea media. Esto afecta a los músculos serrato mayor y pectoral menor.
  4. Adelantamiento del eje de gravedad. Se busca crear un desequilibrio del eje anteroposterior, llevando el centro de gravedad hacia el abdomen.
  5. Respiración costodiafragmática. Este técnica de respiración es la recomendada para los cantantes, locutores, docentes y todos aquellos que trabajan con su voz. En este caso, no la aplicaremos para obtener una mejor proyección vocal, sino para expandir la caja torácica. De esta manera se reducirá la presión en ella, pues las costillas se elevan y abren hacia el exterior. Al espirar, se contraen los músculos intercostales internos y los abdominales, reduciendo el volumen de la caja torácica y empujando los órganos abdominales hacia el diafragma.
  6. Apnea espiratoria. Consiste en expulsar totalmente el aire y contener la respiración por espacio de 10 a 25 segundos. Con esto se favorece el vacío y se logra abrir las costillas. Esta técnica hace trabajar los músculos interiores de la faja abdominal. Generalmente se realizan tres apneas espiratorias en cada ejercicio, variando las posiciones: acostados, de pie, sentados. Siempre se debe mantener una postura erguida, con los hombros hacia atrás.

Ejercicios hipopresivos: ¿para qué sirven?

Los ejercicios hipopresivos actúan de manera directa en todo el eje central del cuerpo, por lo que ofrecen múltiples beneficios. Por eso, además de su función estética, están indicados en muchas terapias de rehabilitación y para mejorar ciertas condiciones fisiológicas.

Con los ejercicios hipopresivos, lograrás:

  • Reducir el contorno abdominal. Aunque no son efectivos para la eliminación de la grasa, con la práctica constante se modela la figura. Pueden disminuirse 2 o 3 centímetros de perímetro abdominal, debido a la recolocación de los órganos internos. Los más optimistas apuntan a una reducción de hasta un 8% de cintura.
  • Mejora postural. El fortalecimiento de los músculos permite corregir desequilibrios posturales y prevenir molestias en la espalda. Esto redunda en un mejor control del equilibrio.
  • Control de la ansiedad y el estrés. Las técnicas de respiración favorecen la relajación y son efectivas para la reducción del estrés.
    Fortalecimiento de la zona lumbar. La descompresión de las vértebras evita la lumbalgia o reduce sus molestias.
  • Tonificación del suelo pélvico. Fortalece los músculos de esta zona y reduce la presión de los órganos sobre la pelvis. Por ello los ejercicios hipopresivos son muy efectivos para prevenir o reducir los prolapsos. El desplazamiento de los órganos es una consecuencia común de los embarazos. También se asocia a la edad y a ciertas enfermedades. Igualmente, esto evita o mejora la incontinencia urinaria.
  • Mejoran la capacidad pulmonar. Es por esta razón que son muy recomendables para las personas asmáticas. Asimismo, el aumento de la capacidad respiratoria también favorece el desempeño deportivo, mejorando el rendimiento.
  • Reducen la diástasis abdominal. Esto se refiere a la separación de los músculos del recto del abdomen. Los rectos son los que forman los famosos cuadritos o tabletas cuando tenemos el abdomen bien tonificado. Están ubicados a ambos lados de la línea media y unidos por un tejido conectivo.

Existen circunstancias, como el embarazo o el aumento de peso, que pueden generar la distensión de estos tejidos. Esto afecta el equilibrio, puede causar dolores de espalda, problemas digestivos y hernias. Los ejercicios hipopresivos favorecen la tonificación del área y el reacomodo de la musculatura recta.

Contraindicaciones de los ejercicios hipopresivos

Aunque son innegables los beneficios de los ejercicios hipopresivos, están contraindicados en algunas circunstancias.

Embarazo: no se recomiendan durante el embarazo, pues la presión y tonificación de los músculos abdominales pueden interferir con la creación de espacio que necesita el bebé.

Pacientes hipertensos: durante la apnea se puede incrementar la presión intratorácica que provoca la reducción del retorno venoso. Esto causa un descenso de la presión arterial, que desencadena un incremento de la frecuencia cardíaca. Incluso en personas con valores tensionales normales, pueden presentarse dolores de cabeza o mareos por esta razón.

Problemas articulares en hombros o rodillas: no están completamente desaconsejados, pero deberás descartar algunos ejercicios, que involucran estas articulaciones.

Otras dolencias: los ejercicios hipopresivos están contraindicados en pacientes con ciertas lesiones de columna o abdominales. También entre quienes padecen de reflujo gastroesofágico e inflamaciones intestinales.

Recomendaciones para realizar los ejercicios hipopresivos

Lo ideal es realizar estos ejercicios por las mañanas.
Nunca deben practicarse después de comer, pero tampoco pueden ser realizados en ayunas. Se recomienda ingerir algún alimento líquido, como un batido o un jugo.

Las sesiones deben tener una duración de entre 20 minutos y 1 hora, dependiendo del progreso.
Con respecto a la frecuencia del ejercicio, se recomienda que los principiantes tengan tres días de descanso entre una sesión y otra. Conforme dominen la técnica podrán practicarlos dos o tres días a la semana, respetando siempre un día de descanso entre sesiones

Cuando en el gimnasio pensamos en ejercicios hipopresivos, generalmente pensamos en la gimnasia abdominal. Trabajada por mujeres con el sistema de tonificación abdominal en su musculatura.

Pensamiento de los ejercicios hipopresivos enfocados en darle una mayor tonicidad al suelo pélvico. Y con una variación importante de los diferentes ejercicios abdominales que se conocen en la antigüedad.

Los ejercicios hipopresivos postparto

 

sólo utilizados luego de dar a luz por millones de madres en el mundo. Enfocados en los hornos de la cesárea. Y en la recuperación de los músculos abdominales tras el trabajo de parto.

Los ejercicios hipopresivos para hombres

Los ejercicios hipopresivos también son utilizados en hombres. Generalmente para el enfoque de la zona abdominal desde una perspectiva amplia.
Los ejercicios hipopresivos para hombres están vinculados a la contracción del vientre. Utilizando como motor constructor del vientre plano.
La gimnasia hipopresiva está enfocada en reducir y fortalecer la barriga. Por supuesto de hombres como de mujeres. Para los ejercicios de presion hipopresiva tenemos que determinar qué tipo de respiración utilizamos.

Existen tres tipos de respiración diferentes

 

La respiración toráxica, la respiración costal y la respiración abdominal.
Ejercitación hipopresiva busca enfocarnos en cada una de las respiraciones. Primero teniendo un conocimiento de Cómo es el funcionamiento y cómo implementar la sensación del trabajo del músculo.
Es por eso que el primer paso es el conocimiento y la sensación de la contracción muscular.

También para comenzar a realizar ejercicios hipopresivos, tenemos que tener un conocimiento del funcionamiento del diafragma. Qué es el que nos permite tener una capacidad pulmonar.

Cuando el diafragma se acciona deja entrar aire a los pulmones. Y comprime el resto de los aparatos para poder tener espacio pulmonar
Se deben de practicar ejercicios para relajación del diafragma. Qué consisten en general presión contra las costillas. Intentando con la punta delos dedos tocar el diafragma por debajo de las costillas.

Ejercicios hipopresivos en casa

El primero de los ejercicios que son hipopresivos qué vamos a ver es el de expulsar todo el aire y tapar boca y nariz. Luego mantenido tapada la boca y nariz haremos la misma acción de inspirar. Con lo que estaremos creando un vacío en la zona costillar.
La función de los ejercicios hipopresivos es la de reducir la cintura. Por lo que primero de una sesión medir la circunferencia de nuestra cintura. Tomando como eje central el nivel del ombligo. En la diferentes tres posturas.

Otros ejercicios para complementar el  desarrollo de los músculos del cuerpo. 

Un buen complemento de los ejercicios hipopresivos podría ser el desarrollo de los músculos de los brazos. De esta forma se conseguirá un cuerpo armonioso y bien desarrollado. Para estimular el trabajo de los músculos de los brazos te recomendamos trabajar press francés con barra z para aumentar el tamaño de los trícpes.

Demás está decir que realizar ejercicios con asiduidad refuerza el sistema inmunológico. Si quieres conocer para que sirve el sistema inmunológico visita la web.